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你是不是还在为血压悄悄升高烦恼？其实，最新研究发现，只需要常做一个简单的“神奇动作”，不流汗、不气喘就能让血压明显下降，效果比少坐还明显！记住6个不知不觉降压妙招，不花一分钱，帮助血压稳稳下降！
健康时报图
多“起身活动”更降压，比少坐还有效
2025年7月发表在《循环》上的一项新研究显示，多增加“坐－站”切换次数（比如起身接水、伸懒腰）比单纯减少久坐时间更能有效降低血压。①
研究截图
研究人员招募了407人参与研究，并把他们分成三组：
（1）少久坐组136人（要求减少久坐时间）；
（2）多起身组136人（进行“坐－站”交替训练）；
（3）对照组135人（保持正常生活习惯不干预）。
研究结果显示，相比较于对照组：
多起身组：每天多站坐26次，血压明显下降。收缩压降低3.33毫米汞柱，舒张压降低2.24毫米汞柱。
少久坐组：虽然每天少坐58分钟，但血压没显著变化。
研究人员解释，频繁“坐－站”交替能增加肌肉激活，缩短久坐时间，促进血液循环，类似“微型运动”，这都有助于改善血压。
所以，我们在日常生活中，与其纠结坐多久，不如多站起来几次！
给“懒人”的建议：久坐办公/看电视时，每小时起身2～3次（如倒水、上厕所、溜达一圈）。可以设置手机提醒，或用小容量水杯“逼”自己走动。
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让血压“偷偷降”的6个简单方法
1. 多喝白开水
2024年中南大学湘雅二医院发表在《公共卫生前沿》上的研究探究了白开水摄入量与高血压风险之间的关系。结果显示，多喝白开水，就能有效降低高血压风险！具体地说，每天饮用大约6~8杯（1杯≈240毫升）白开水的人，相比每天饮用不超过1杯的人，患高血压的风险要低很多。②
2. 多吃全谷物
2025年发表在《自然》旗下期刊《科学·报告》（Scientific Reports）上的一项研究发现，在饮食中多吃点全谷物，能够显著降低高血压发病风险。与摄入全谷物最少的人相比，全谷物摄入量最高的人得高血压的风险降低了26%。③
研究截图
进一步分析发现，每天只要多吃90克全谷物（相当于一碗半糙米饭或三片全麦面包），高血压风险就会降低14%。与完全不吃全谷物的人相比，每天吃200克全谷物的人得高血压的风险可以降低22%。
常见的全谷物包括：糙米、全麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。这些食物保留了大量营养成分，对健康特别有益。
3. 换成低钠盐
家里换种食盐就能明显降低血压！2024年发布的《中国低钠盐推广使用指南》指出，有确凿的证据表明，使用低钠盐可以降低高血压患者的血压，减少心血管事件和死亡。数据显示，低钠盐可显著降低5.2/1.5毫米汞柱的血压。④
4. 每天吃鸡蛋
早餐加个蛋，血压稳稳降！2023年在《营养素》期刊上发表的一项研究发现，每周吃五个或更多鸡蛋的人，高血压风险降低32%。与其他健康饮食模式相结合，食用鸡蛋的有益效果还会更强。⑤
5. 吃点西红柿
西红柿或成天然“降压药”！2023年《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，每天吃一个西红柿，有助于减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的人，每天吃超过110克西红柿的人，得高血压的风险能降低36%。⑥
6. 吃些豆制品
大豆及豆制品食物早就被认证为“全能健康卫士”！2024年，发表在《营养素》的一项研究发现，多吃豆类食物可以显著改善血脂、血压、血糖等多种健康指标，并有助于预防心血管疾病，降低癌症和全因死亡风险。
其中，关于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负相关，尤其是在65岁以上的人群中，这种影响更明显。⑦
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6个习惯更容易“养出”高血压
1. 高盐饮食
在导致高血压的危险因素中，钠摄入过量占据首位。过量摄入盐分，会导致体内水钠潴留，使血管压力升高，进而引发血压上升。
建议每日盐摄入量不超过5克（约一啤酒瓶盖）。
2. 经常抽烟
香烟中的尼古丁能刺激心脏和肾上腺，使得血压升高，损伤血管内皮细胞，引起动脉粥样硬化，甚至血栓。吸烟者的血压、心率普遍高于不吸烟者，且二手烟同样会带来高血压的风险。
强烈建议所有吸烟者戒烟，避免二手烟暴露。
3. 长期饮酒
2023年，发表在美国心脏协会杂志《高血压》上的研究显示，即使少量喝酒，也会让血压升高。与不饮酒的人相比，即使少量，每天饮用12克酒精，收缩压上升1.25毫米汞柱，舒张压上升1.14毫米汞柱；每天饮用48克酒精，收缩压上升4.9毫米汞柱，舒张压上升3.1毫米汞柱。⑧
研究截图
《中国高血压防治指南》明确指出，高血压患者应严格限酒，男性每日酒精摄入＜25克，女性＜15克，最佳选择是“零饮酒”。
4. 久坐不动
久坐不动、运动不足会导致血管弹性下降，增加血压失控风险。同时，久坐伴随的脂肪堆积，容易形成“肥胖－高血压”恶性循环。
每周至少运动5次，每次30分钟，可选择快走、骑车、广场舞、太极等适度运动，以微微出汗为宜。
5. 睡眠不足
熬夜对血压的影响是显著的。熬夜可能会导致人体出现内分泌失调，使体内神经功能发生紊乱，导致交感神经兴奋性增高，造成血管舒张功能异常，导致血压升高。
因此，睡前避免使用电子设备，保证每日7～8小时睡眠，确保睡眠质量，养成良好的作息习惯。
6. 长期压力
长期焦虑、紧张或情绪暴躁，会导致肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。
可以采用冥想、瑜伽、深呼吸练习、渐进式肌肉放松、听音乐等多种方法，有效缓解精神压力。
精选
文章
本文综合自：
①Hartman, S. J., LaCroix, A. Z., Sears, D. D., et al.,(2025). Impacts of reducing sitting time or increasing sit-to-stand transitions on blood pressure and glucose regulation in postmenopausal women: Three-arm randomized controlled trial. Circulation.
②Li S , Xiao X , Zhang X .Association between plain water intake and risk of hypertension: longitudinal analyses from the China Health and Nutrition Survey[J].Frontiers in Public Health, 2024.DOI:10.3389/fpubh.2023.1280653.
③Aune, D., Metoudi, M., Sadler, I. et al. Whole grain and refined grain consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sci Rep 15, 21447 (2025).
④中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会，中国营养学会，中国疾病预防控制中心营养与健康所，等.中国低钠盐推广应用指南[J].中国预防医学杂志，2024,25（8）：957-973.
⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.
⑥Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.
⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.
⑧Di-Federico S, et al. Alcohol Intake and Blood Pressure Levels: A Dose-Response Meta-Analysis of Nonexperimental Cohort Studies.Hypertension2023.
编辑：王楠
审核：鲁洋
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